Tema 2: Entrenamiento Pretemporada

Editorial

El segundo tema de la Revista FyC es algo complicado pues son pocos los jugadores capacitados para hablar con absoluto conocimiento del tema. También son muchos los equipos que no cuentan con una de estas personas y hacen su pre-temporada sin preparación ni planificación. Es nuestro objetivo lograr que estos equipos que no cuentan con entrenador o con algún jugador con estudios en el área de la preparación física tengan una mejor información antes de afrontar el 2009 y la poco ordenada agenda de torneos que tenemos.

Más fácil resultaría preparar a los jugadores para un calendario organizado de torneos, para así, decidir que torneos se juegan y cuales no y la carga física que se necesita inicialmente para afrontar la temporada. Sin embargo, no tenemos este orden y toca prepararse para jugar todo el año y llegar a diciembre con los restos y el cansancio de todo el año. Es importante leer cada uno de los artículos con calma e interiorisarlos uno por uno, para así sacar el mejor provecho de este tema.

Por otro lado vale felicitar a los organizadores del torneo nacional Disco Pijao, fueron muy buenos los comentarios sobre el torneo y su organización. Ojala el próximo año asistan muchos más equipos de primer nivel y que algunos otros que fueron este año se lo tomen con la seriedad que el torneo, los organizadores y los jugadores ibaguereños se merecen.

Ahora los equipos, por lo menos en Bogotá, se encuentran entrenando con sus chicas para prepararse para el tercer torneo Coed organizado por Zue. Este torneo ya se ve como uno de los más importantes del año a nivel local y esperamos que en algún momento equipos de otras ciudades se animen a venir a competir y ver que tan importante puede llegar a volverse la categoría mixta en el país. Euforia, Oso, Stu y Mamoots están siempre como los favoritos para ganar el torneo, la clave está en las niñas. No siempre las mejores niñas ganan, si no las que más se entiendan entre ellas y con los hombres. Se dice que la selección que fue a Vancouver se va a reunir de nuevo para jugar este torneo, vamos a ver que pasa, otro equipo que entraría a la lista de favoritos.

- Camilo Bravo
E22

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Al reiniciar la actividades luego de las merecidas vacaciones, se tienen muchos sentimientos encontrados tanto en lo personal como en el equipo. Estos sentimientos van desde un buen ánimo para comenzar hasta la apatía por la llamada "pre-temporada".

La pretemporada es sinónimo de trabajo físico y esto de por si comienza a menguar las ganas de muchos. Pocos deportistas esperan con alegría el trabajo físico que se necesita para encarar la temporada regular. Pero ni modo, es necesario. Si piensas en lograr resultados a lo largo del año y mantener el nivel de exigencia hasta el último torneo del año, no hay de otra!.

Pero, cómo llegar y mantener la motivación en el grupo de jugadores en esta etapa del año?...

Lo duro del trabajo físico a muchos no les importa, incluso algunos lo disfrutan y no es cuestión de masoquismo, pero para otros es algo a lo que se llega obligado. Dado esto la mejor manera de pasar este trago amargo es el trabajo en equipo, me explico: no todos logran encontrar en el trabajo físico algo facil de hacer y placentero, asi que apelar a la conciencia individual para comenzar una rutina fisica no logra los resultados esperados. Pero lograr que en grupo se establezca una dinámica que jalone hacia el plan requerido garantiza que esta etapa se pase con exito.

Asi mismo para que tu equipo y el ánimo colectivo este sintonizado al inciar el año, es bueno tener en cuenta:

- establecer las metas u objetivos compartidos y aceptados por todos los integrantes del equipo para este año. No tiene sentido que las metas del entrenador no sean compartidas por alguno de sus jugadores pues este termina siendo un palo en la rueda para el equipo: todos jalando para el mismo lado.

- planeación: el mapa de ruta, el camino a seguir. Qué hacer para conquistar las metas, plan de entrenamiento, cronogramas, estrategias, etc.

- socialización y discusión con todos los integrantes del grupo en un espacio y lugar adecuado para ello. No en un entrenamiento o antes de un partido. Se debe tener un tiempo para escucharse y acordar sin afanes. Asambleas o reuniones antes de comenzar son un buen ejercicio para la salud animica del grupo.

Qué es lo que mas motiva a tu equipo?.. en esta repuesta esta la clave para comenzar bien un nuevo año de competencia.

Nuestro autores en esta edición nos dan excelentes pautas para los entrenamientos en esta pretemporada que inicia.

- Mauricio Otalvaro C.

puedes disfrutar en esta edición:

• Planeación del entrenamiento; Carolina Colorado "la gorda"

• La pretemporada o periodo de preparación física general; Julian Torres "chirulo"

• Entrenando como mosquetero; Mauricio Moore V.

• Una mirada profunda al momento de nuestro deporte; Camilo David Buitrago

• Recomendaciones para una sesion de entrenamiento; German Rodriguez T.

• Pretemporada; Juan Sebastian Prieto V.

• [ extra ] La pretemporada comienza justo cuando se termina ese último juego del torneo nacional; Daniel Bailey

Ademas

Entrevista con Seth Wiggins, jugador de San Francisco -Revolver y Seattle - Sockeye

Tema 2: Entrenamiento Pretemporada

Planeacion del entrenamiento

Por: Carolina Colorado (la gorda)
Entrenadora Desarrollo Deportivo E.P.D - INDER

Aunque es un tema extenso y del cual hay mucha información con diferentes miradas, en este artículo les contaré aspectos generales que deben tenerse en cuenta antes de iniciar un proceso de entrenamiento.

Es fundamental que nos organicemos al interior de cada equipo; sé que en este aspecto muchos han ido evolucionando y es una tarea difícil para un deporte que en muchas ciudades esta en crecimiento y además son pocos los equipos que cuentan con personas idóneas en el campo del entrenamiento; seria ideal que cada equipo estuviera dividido en “categorías”, que los deportistas que llegan nuevos iniciaran en un semillero donde su entrenamiento les permita avanzar y llegar a nivelarse con los jugadores que llevan mas tiempo en el equipo, esto ha sucedido en varios grupos y hoy se han visto buenos resultados.

Para comenzar hablando de la planeación del entrenamiento deportivo es importante que todos los entrenadores y personas que estén a cargo de los equipos, sean conscientes de la planeación como elemento fundamental en el logro de objetivos, que si desconocen del tema se informen y presenten a los deportistas el plan a desarrollar durante el año, este me parece uno de los factores de motivación para iniciar un buen año deportivo.

Antes de presentar los aspectos a tener en cuenta en un plan de entrenamiento me parece bueno que lean esta definición de ENTRENAMIENTO DEPORTIVO: “es un proceso pedagógico dirigido a la elevación del nivel de preparación física, técnica, táctica, teórica y psicológica del deportista, que se lleva a cabo en forma de sesiones sistematizadas” (colectivo cubano), La planeación del entrenamiento es una organización anticipada de las actividades que se realizaran durante un periodo determinado de tiempo, tiene unos objetivos definidos y bosqueja las tareas a cumplir. Esta compuesto por un plan escrito y uno grafico.

El PLAN ESCRITO abarca:

* DIAGNOSTICO GENERAL en este punto trata de dar una conceptualización a partir de una experiencia previa, es decir; que había antes, que hay ahora y como ubica al grupo dentro de una caracterización. Tiempo (fechas, horas), ubicación, Población (numero de deportistas, edades, Logros o adelantos grupales o individuales (selecciones, torneos, condición técnico - táctica) y otra información que crean que es pertinente para caracterizar el grupo.

* FECHAS, LUGARES Y METAS PARA CADA COMPETENCIA: El entrenador plasmará en este espacio las metas deportivas que se tiene proyectadas para el macrociclo dentro de los eventos en que se participe con el equipo.

* GRUPO DE DEPORTISTAS: En este ítem se discrimina el grupo de deportistas con el cual se va a trabajar, obteniendo una importante base de datos.

* PERSPECTIVAS, EXPECTATIVAS Y METAS GRUPALES Y/O INDIVIDUALES: estructurar metas y logros generales a alcanzar desde las diferentes áreas del desarrollo integral, teniendo en cuenta los requisitos de alcanzables, medibles y controlables.

* ANÁLISIS INDIVIDUAL Y COLECTIVO DE LOS DIFERENTES ASPECTOS DE LA PREPARACIÓN DE LOS DEPORTISTAS: Hacer un análisis de acuerdo a lo escrito anteriormente de las consideraciones mas importantes que a nivel Técnico, Táctico, Físico, Teórico y Psicológico debe desarrollar en el grupo.

* EL PLAN GRAFICO (macrociclo) abarca, un cuadro (Excel) en el cual se plasma: • meses de trabajo • periodos (preparatorio, competitivo y transitorio) • etapas (general, especial, precompetitiva, competitiva y restablecimiento) • mesociclos (entrante, desarrollador, estabilizador, precompetitivo, competitivo, restablecimiento mantenedor y preparatorio de restablecimiento) • microciclos (corrientes, choque, aproximación, competitivo y restablecimiento) • régimen semanal (se muestran los días de entrenamiento) • sumatoria en números de días de entrenamiento, días de competencia y días de descanso • sumatoria de horas de entrenamiento y de competencia • controles médicos, físicos, nutricionales, teóricos y psicológicos • porcentajes de preparación física, técnica, táctica, teórica y psicológica • cargas del entrenamiento (volumen e intensidad) • competencias locales, nacionales e internacionales • observaciones. Acompañado además de gráficos de porcentajes de preparación y cargas de entrenamiento donde sea posible observar las curvas durante todo el plan (macrociclo)



Por ultimo les daré algunas definiciones de los aspectos mas importantes del plan grafico..

Macrociclo: Consiste en un periodo teórico que va desde 1 hasta 4 años en estos quedará constatado el resumen de todos los objetivos, cargas y métodos de trabajo empleados durante la temporada.

Mesociclo: Consiste en un conjunto de varios microciclos que va de 4/6 hasta 8 semanas (meses)

Microciclo: Consiste en un conjunto de varias sesiones de entrenamiento, generalmente 1 ó 2 semanas. Forma fundamental de organización y ejecución del entrenamiento. Volumen Cantidad o magnitud del trabajo que realiza el deportista y se manifiesta en peso, repeticiones, tiempo, distancia etc. Intensidad Fortaleza del estimulo o el rendimiento de trabajo en una unidad de tiempo

La pretemporada o periodo de preparacion fisica general

Por: Julian Torres (Chirulo)
Entrenador de alto rendimiento.

El Ultimate Frisbee debido a la duración de los partidos y las características de los desplazamientos es un deporte Aeróbico e intervalado, es decir, se requieren de grandes cantidades de oxigeno para poder aguantar la exigencia de un partido, pero se debe tener fuerza y técnica para poder realizar desplazamientos en los cuales hay cambios fuertes de velocidad y dirección.

Para obtener mejores resultados deportivos es vital realizar una buena preparación en las capacidades físicas que mas intervienen en el desarrollo del Ultimate Frisbee. LO MÁS IMPORTANTE en el Ultimate Frisbee es fundamentar una base de Fuerza y Resistencia lo suficientemente amplia para poder soportar la carga de los entrenamientos y los partidos.

Para empezar hay que realizar carreras continuas con poca recuperación. En el caso del Ultimate se deben desarrollar trotes por encima de los 30 minutos sin descanso en forma progresiva, es decir, primero 30 minutos, luego 35, 40… y así hasta alcanzar una forma física óptima en la que se realicen desplazamientos más largos con más velocidad, de esta manera el sistema cardiovascular y respiratorio se prepara para las exigencias del deporte.

Por otro lado el trabajo de Fuerza debe estar enfocado a desarrollar las áreas críticas de esfuerzo, es decir: las piernas, los muslos y los hombros, sin dejar de lado el trabajo abdominal y lumbar, el entrenamiento en estas áreas debe enfocarse en el aumento en el tamaño de estos grupos musculares (Hipertrofia), el objetivo principal es evitar lesiones futuras y el desgaste articular inadecuado por un desbalance muscular.

El trabajo de fuerza debe realizarse acumulando esfuerzo de forma gradual y máxima, es decir, procurando siempre realizar más número de repeticiones y levantar un poco más de peso en los diferentes ejercicios, por ejemplo: flexiones de codo, dominadas (Barras), fondos, saltos de lazo, sentadillas con peso inestable (el compañero), abdominales y lumbares. Estos ejercicios y la forma en la que se realizan producen ácido láctico y es este sustrato el que produce dolor muscular post-ejecución, este dolor es beneficioso hasta cierto punto, pues produce una reacción positiva a la tolerancia hacia este sustrato y adapta el metabolismo a actividades físicas intensas.

Este tipo de trabajos físicos son importantes para el desarrollo de las capacidades físicas necesarias para practicar Ultimate Frisbee, pero se debe ser muy cuidadoso con las ejecuciones de los ejercicios, si no conoce como realizarlos debe asesorarse de una persona experta en el área del entrenamiento.

El mito.
Se escucha frecuentemente la frase “hoy es día de hacer Físico…”, ese es uno de los errores más comunes en el medio. La aplicación de cargas de entrenamiento debe realizarse en todos los entrenamientos, por lo tanto hay que planificar los entrenamientos de tal forma que los ejercicios se adapten a los escenarios en los que se realicen las sesiones y es importante planear que todos los integrantes del equipo se vean beneficiados con las diferentes actividades que se realicen.

# 1 Entrenando como mosquetero.

Por: Mauricio Moore
Entrenador de Ki.e, Revolution y Colombia Junior WUGC o8

Para muchos la pretemporada es sinónimo de trotar, para otros de duro trabajo físico y en general proyecta más un significado de sacrificio, esfuerzo, e incluso en ocasiones pereza, que el valioso inicio del proceso venidero.

Para mí, a través de los años, se ha venido convirtiendo más en un rito en el cual debo preparar mi mente, mi cuerpo y mi espíritu.

Sin ser muy altruista he confirmado que la pretemporada, más allá de lo que implique en términos de entrenamiento colectivo, es el momento en el cual nos debemos programar para la meta futura. Dusty Smith, en su artículo en la revista the-huddle, http://www.the-huddle.org/features/training-for-ultimate/off-season-kinetic-movements/ dice al referirse al dicho de la NFL: “los campeones se hacen fuera de temporada”. Pues bien si esto es cierto, con mayor razón se hacen en la pretemporada, pues a pesar de su corta duración dentro del plan de trabajo de cualquier equipo, la pretemporada es como la base de pintura que se aplica a una pared; de esta depende la duración y calidad de las capas posteriores; Así mismo fallar en este paso puede dejar vacios difíciles o incluso imposibles de llenar.

En lo personal este año veo este proceso más desde lo individual y por eso invierto un tiempo importante (2 horas diarias) en el fortalecimiento de mis lesiones, en el acondicionamiento de los diferentes grupos musculares (alternando tren superior y tren inferior), en un trabajo minucioso de propiocepción en busca de la prevención de lesiones, partiendo de una valoración deportiva (medición de pliegues, índice de masa muscular… ) que me permite visualizar que puntos están débiles y se deben fortalecer. Esto aumenta mi conciencia de lo valioso de la maquinaria con la que me enfrento a este deporte tan exigente ya que para nadie es un secreto que el deporte como tal, no es salud.

Algunos que conocen mi rutina afirman que eso es bastante costo… verán, si hacemos la cuenta de lo que vale la mensualidad de ese proceso y lo comparamos con una cirugía de cruzado en la rodilla, o una hiperextención de codo, o una luxación de hombro, creo que pago la cuotica.

Nadie está exento a una lesión incluso en las mejores condiciones físicas, pero estar preparado disminuye el riesgo. Además contrario a la mayoría que piensa que la pretemporada son los últimos días en los que es posible abusar (trasnochar, beber, fumar), considero que son precisamente los días en los que hace falta la mejor alimentación y el mejor biorritmo, para que el cuerpo este preparado y no asuma con estrés las duras jornadas características de los primeros entrenamientos, así que procuro dormir bien y tener una dieta balanceada.

La mente y espíritu están en su estado alfa, así que procuro leer al menos una vez al día algo sobre ultímate y aprender un poco más. Y un plan que tengo una vez salga la revisión 2009 de las reglas de la WFDF será darles una buena leída, ya que a pesar de que las haya leído unas 20 o 30 veces durante mis 5 años de juego, se que aun hay vacios.

El enfoque de metas bajo la programación es algo que estoy seguro que puede ser de mucha utilidad, citare un ejemplo de esto: Supongamos que su meta es saltar más durante esta temporada. Visualice la meta así linde con lo imposible y en este caso digamos que es tener un despegue de 70cm (lo cual es bastante). Pues bien busque un muro alto en su casa, registre con un marcador su alcance, salte y registre su despegue, súbase a una escalera o silla y mida el lugar al que desea llegar y ponga la fecha ahí. Acto siguiente póngase en acción, prepare su cuerpo con ejercicios de pliometría y técnica. Haga un chequeo en su pared periódicamente y si quiere póngase pequeñas sub metas, hágase todo el tiempo refuerzos positivos de que va a llegar y al cabo del tiempo esperado habrá llegado. La mente es el órgano más importante del cuerpo ya que controla los demás, así que en vez de darle tanta importancia a otros órganos, debería enfocar la mayor atención en ella. Si por el contrario usted se va a un gimnasio o a donde sea y le invierte todo su tiempo pero no programa su mente, o por el contrario la programa a que esa meta es lejana… nunca llegará.

Sin querer parecer un escritor de auto superación la clave está en lo que deseo y el cómo lo deseo, esto es lo que llevo a Mauro Ortiz a ser hoy capitán de Furious George y a todos esos deportistas que aparecen eventualmente en un noticiero con una medalla olímpica, contando historias, que apartándola de la pobreza y demás dificultades, se caracterizan por tener una cosa en común, una meta clara. Defina sus metas y póngase en acción. Llegar al primer entrenamiento con unas ganancias personales previas, permite que la motivación nunca decaiga y que ese esfuerzo no se vea con pereza si no por el contrario con proyección a la meta. Todo este crecimiento lo aprendí de Alejandra Torres quien en mi opinión, durante el crecimiento y desarrollo del ultímate femenino marca una fuerte diferencia. Me parece innecesario y bastante complejo discutir si es o no la mejor jugadora del ultímate femenino. Simplemente considero que por mi experiencia y cercanía al proceso femenino como entrenador, es la que mejor se prepara. De allí cada uno recoge sus frutos, si el colectivo los reconoce, poco importa.

Este año son varios sueños y retos los que asumiré con mi equipo y por eso los construyo desde lo personal y es ahí donde creo que aquella frase de cajón sintetiza mi punto de vista… uno para todos y ENTONCES todos para uno.

parte # 2: Pretemporada al estilo americano...

Una mirada profunda al momento de nuestro deporte

Por: Camilo David Buitrago
Entrenador Colombia Junior WUGC o8

Tomando en cuenta el nivel de competencia que hemos alcanzado y la seriedad con la que se toma el entrenamiento, en cada vez más equipos, es de primordial importancia empezar a direccionar de una mejor manera el entrenamiento y su planificación para una temporada.

Si bien es cierto nuestra escena nacional no posee un calendario oficial de torneos establecido, sí sabemos que hay torneos durante todo el año y que oficialmente el último torneo del año es en diciembre.

Esta es una temporada muy larga de competencia, para la cual, siendo muy sincero, más del 70 % de los equipos y el 85% de los jugadores no están preparados; esto se refleja en la cantidad de lesiones q cada vez más se presentan en los practicantes de en nuestro deporte.

Hablar de la planificación del entrenamiento deportivo nos tomaría más que un par de libros, y tampoco pretendo que cada equipo del país contrate un entrenador calificado o un preparador físico (auque seria muy bueno), mas bien el objeto fundamental de este artículo es orientar y dar a conocer algunas de las características que tiene una palabra que esta empezando a sonar mucho en algunos equipos de nuestro país y que hace parte fundamental para lograr un redimiendo optimo en una temporada tan exigente y con tantos viajes: La pretemporada, yo estoy seguro que muchos de ustedes han oído hablar del tema en televisión, revistas u otro medio, y muchos se preguntarán qué es?, Y, cómo funciona?.

Cabe aclarar que dentro de la teoría del entrenamiento deportivo ustedes pueden encontrar muchas corrientes que manejan este tema desde distintos enfoques, por eso la idea principal es tocar éste desde una mirada muy general. En pocas palabras la pretemporada es un periodo de tiempo utilizado para preparar al jugador para que soporte las cargas de entrenamiento y la exigencia competitiva a la q va estar expuesto durante el año.

Lo primero que se debe tener en cuenta en este periodo es determinar en que condiciones llega el deportista de su receso entre temporadas, para esto se utiliza una batería de test físicos que evaluarán sus capacidades condicionales (resistencia, fuerza, y velocidad), este periodo puede tener una duración aproximada de dos a cuatro semanas, con una intensidad semanal de tres a seis sesiones de entrenamiento hablando en términos de deporte aficionado, (se debe tener en cuenta que tres es un buen numero de sesiones para un equipo que esta comenzando), prestando mucha atención a los tiempos de recuperación, siendo éstos pieza esencial en el objetivo principal que es la adaptación progresiva del cuerpo a la carga de entrenamiento.

Este periodo se caracteriza por el trabajo del sistema aeróbico con cargas de larga duración y baja intensidad como base regeneradora de los demás sistemas energéticos, y por el trabajo de la fuerza en pro del acondicionamiento de los grupos musculares principales que soportarán, más adelante, los trabajos específicos. Algunos de los ejercicios que se manejan en una pretemporada tienen una estructura diferente a los ejercicios de competencia por que el objetivo en esta fase no es desarrollar cualidades que influyan sobre el resultado deportivo, como lo son: la carrera continua, el fartlek, trabajo de fuerza muscular localizada (abdomen, brazos, piernas….) por dar unos ejemplos; estos ejercicios se pueden alternar con un trabajo técnico, sobre todo en nuestro deporte el relacionado con la técnica de lanzamiento, recepción y desplazamientos preferiblemente en una sesión aparte.

Durante la pretemporada y en el inicio de la temporada se manejan volúmenes muy altos de trabajo los cuales pueden estar medidos en minutos, kilómetros, numero de repeticiones…, y estos se manejan con intensidades bajas. También dentro de este periodo puede incluir partidos de preparación, siempre y cuando, estos tengan características especiales como por ejemplo, que las medidas de la cancha sean más pequeñas o que se juegue a menos tiempo o a menos goles que lo habitual; llevando gradualmente al equipo y a sus jugadores individualmente a un nivel óptimo para empezar el proceso de entrenamiento con miras a la competencia.

En resumen los focos principales que se deben tener en cuenta en una pretemporada son:

• Evaluar la condición inicial de los jugadores
• Desarrollar, consolidar o restablecer las bases físicas que garantizan la ejecución de los ejercicios especiales y competitivos más adelante.
• Los periodos de recuperación son fundamentales.
• La adaptación progresiva del cuerpo a la carga de entrenamiento.
• Volumen > intensidad.
• Ganancia de base Aeróbica y muscular.

Lo mas importante y en lo que quiero enfatizar es que si usted es el entrenador o el capitán de un equipo, sin importar la categoría, el nivel o el género, tiene a cargo un grupo de personas que confían en lo que usted hace y por esta razón es imperativo que motive y ayude a cada integrante de su equipo a cuidar y preparar su cuerpo para este deporte.

Recomendaciones para una sesion de entrenamiento

Por: German Alberto Rodriguez T.
Preparador Fisico de Ki.e, Revolution y Kalipso

Si usted es una de esas personas que esta súper "empeliculado" con el ultimate desde hace un buen tiempo o hasta ahora esta empezando en este deporte y además tiene la responsabilidad de cuadrar los entrenamientos por que quiere o por que le toca, no sabe como hacerlo o casi siempre hace lo mismo, este articulo le puede servir de algo.

Muchas personas aprendieron históricamente a realizar drills, se aprendieron unos cuantos y ya eso es lo que hacen, realizan una serie de ejercicios sin tener en cuenta el orden de estos. Pues eso no esta mal, lo que pasa es que se vuelve monótono, se pierde intensidad y además se trabaja un sistema energético que no tiene nada que ver con este deporte; sin contar que puede dejar de entrenar otras cosas que también son importantes.

Para comenzar debe tener en cuenta que en este deporte como en otros debe entrenar y estimular las capacidades condicionales que no es otra cosa que la fuerza, la velocidad, la potencia, que es la resultante de estas, la resistencia y la flexibilidad. Ademas situaciones como la capacidad de tomar decisiones en un momento de cansancio, la ansiedad, la presión, decidir hacer un vuelo, cambiar un perfil, lanzar en un punto mas bajo que alto, marcar individual o zona, es decir, todas las diferentes situaciones que se puedan presentar en el cuerpo y en el equipo pueden ser entrenadas.

Ahora tenga en cuenta que no se trata de ser el man mas fuerte, el man que mas aguanta corriendo, el man mister estrech, no; usted debe buscar un equilibrio y además ordenar cada una de estas capacidades en la sesión de entrenamiento.

BUSCANDO EL EQUILIBRIO
Un ultimatero debe ser muy veloz, ahora puede ser veloz en espacios cortos, esos son (preferiblemente) los armadores; o puede ser veloz en espacios largos, esos son (preferiblemente) los cortadores; esto puede ser entrenable, es decir, usted puede mejorar cualquiera de los 2, es mas debe hacerlo ya que cuando usted no tiene el disco y lo recibe se convierte en un armador, obteniendo así el poder del juego por ese momento.

Para ser veloz hay que mejorar la forma del correr, nadie nos enseña a correr, pero si nos enseñan una forma optima para correr, por lo cual es necesario hacer ejercicios de técnica de carrera, muchas combinaciones y mucho trabajo de coordinación en la carrera, ya que si correr correctamente puede ser complicado, imagíneselo además atrapando un disco, (puede ser la razón por la que a usted se le caigan tantos discos).

El ultimatero debe ser fuerte, pero no esa fuerza del man que levanta los fierros y entre mas va al gimnasio mas se vuelve “viga”, ¡no! porque va en detrimento de la velocidad, entre más masa, más peso que transportar; La fuerza debe ser rápida, es decir su velocidad segmentaria debe ser cada vez mejor, en otras palabras, los movimientos de sus extremidades deben ser rápidos, por lo tanto si va a hacer fuerza y no tiene gimnasio, adecue elementos que pesen (progresivamente) para realizar con estos de manera simulada ese tipo de movimientos, preferiblemente en las sesiones previas a los torneos, además de un fortalecimiento general de los otros grupos musculares.

Si tiene gimnasio, hágala con pesos inferiores a su 80% y no menos de su 60% de los test que le realizaron. Al comienzo lentos (pesos – 50%) mientras su propiocepción, su técnica, la forma correcta de hacer los movimientos mejoran, ya luego si los debe hacer rápidos y cuando se acerca la competencia ahi es donde entra en juego la potencia, resultante de la combinación de estas, es decir que en la grafica de representación de la potencia, ésta debe buscar un punto medio, ya que es inversamente proporcional una de la otra, mientras que aumenta la fuerza, la velocidad diminuye y visceversa, por eso es importante que usted busque el justo medio en este aspecto, hacer ejercicios de fuerza que me mejoren la contractibilidad de los músculos mas que la masa, aunque para los nuevos al comienzo sería bueno un incremento primero de la masa y luego de la velocidad de contracción, ya que es correcto primero aumentar la masa para después poder mejorar su contractibilidad. QuÉ es en la parte física si no la mas una de la cosas más importantes para este deporte?.

RESISTENTE...
Esto si que debe ser un jugador de ultimate, primero que todo resistente a la velocidad ya que los sprint que realiza pueden durar en ocasiones mas de los 10 segundos, y en este tiempo la velocidad se ve afectada, porque no puede mantener su velocidad máxima alcanzada, por eso hay que entrenarlo, tratando de mantener esa máxima velocidad por unos segundos mas, haciendo repeticiones de la misma, pero cuidado, que esto debe tener una organización, intensidad, volumen de acuerdo a su calendario de competiciones.

Resistencia aeróbica, o el comúnmente llamado “físico”; a pesar de que en el Últimate usted no corre continuamente en una misma dirección por mucho tiempo, es necesario que algunas de las sesiones de entrenamiento tengan desarrollo aeróbico (recomiendo que debe ser al comienzo del plan), ya que este sistema es el encargado de recuperar el cuerpo de manera eficiente, que después de ciertos esfuerzos físicos su cuerpo pueda volver a arrancar en el punto donde empezó cuando hizo el primer esfuerzo y no se convierta en jugador de ½ tiempos o de 3 o 4 partidos por torneo; esto lo puede hacer de muchas maneras, trotando continuamente a una intensidad que usted pueda tolerar pero que sea exigente, puede hacer un trote continuo en diferentes direcciones, de esto puede hacer varias repeticiones pero no se pase de 15 minutos por repetición, ya que las fibras intermedias que podríamos volver rápidas, las estamos volviendo lentas; también lo puede trabajar realizando 2 tipos de juegos: la 21 que es el juego de completar determinado numero de pases con mis compañeros, esto trate de hacerlo sin cambios y por el tiempo que le aguante su cuerpo, grupos no más grandes de 8 personas para garantizar que todos están corriendo, recuerde que si al comienzo no aguantan es por que le falta adaptación a este tipo de esfuerzo; un segundo juego puede ser Últimate x2, x3, x4 o en desventaja numérica, la idea es que no hayan cambios e igualmente por el tiempo que aguante su cuerpo y el de los de su equipo.

ORDENANDO LA SESION
Cuando usted vaya a realizar la planeación de una sesión de entrenamiento, tenga en cuenta que no debe hacer trabajos de velocidad y coordinación, después de trabajos de fuerza y resistencia, ya que sus reservas energéticas fueron gastadas en esto y su conciencia corporal y disposición para aprender elementos precisos no serán las mejores, por lo tanto el objetivo de desarrollar esta capacidad se ve afectada y su deportista no podrá estar entrenando en el máximo de sus posibilidades.

Tenga también en cuenta que no debe entrenar todas las capacidades en un mismo día, el objetivo principal debe ser para mejorar una capacidad y el objetivo secundario otra capacidad, teniendo en cuenta que deben ir primero ejercicios de coordinación, técnica y táctica y después y en su respectivo orden los de velocidad, fuerza y resistencia aeróbica o el popularmente llamado “cardio”.

Los ejercicios pliometricos, tan en boga por estos tiempos, son específicos para el periodo precompetitivo, antes de esto solo se realizan iniciaciones a los saltos y de igual manera es por un tiempo pequeño para empezar a adaptar al organismo a la carga que vendrá.

Si usted tiene niños o jóvenes menores de 13-14 años no debe hacer velocidad por mas de 10 segundos, ya que ellos no producen acido láctico, los niños son mas aeróbicos, por algo dicen que no los cansa nada; además no se le olvide que antes de estas edades lo mas importante son 2 cosas, primero que el niño sienta diversión con lo que esta haciendo y que no lo vea como algo que le produce sufrimiento y estrés, segundo que es la etapa para desarrollarlo motrizmente, es decir interiorizar en su mente un exceso de información sináptica de tal manera que se vuelva rico en experiencias motrices y que cuando sea grande pueda resolver tareas de movimiento fácilmente, que se pueda adaptar a cualquier situación de manera eficiente, es mas que tenga la capacidad de desaprender, que es una de las situaciones más difíciles a la que nos enfrentamos los que enseñamos el cuerpo en movimiento y a la que se tienen que enfrentar personas que tienen que empezar a desarrollar habilidades que en el momento donde fácilmente pudieron adquirirlas no lo hicieron y ahora les llevara mas tiempo en adquirirlas si es que lo logran.

Pretemporada

Por: Juan Sebastián Prieto Villarraga
Entrenador Bamboo Ultimate y Colombia Junior Femenina WUGC o8

Cuando se habla de pretemporada, en ningún momento podemos limitarnos a los entrenamientos como tal, en la mayoría de las ocasiones la pretemporada inicia desde que culmina la temporada anterior.

Intentaré describir las características que creo importantes a la hora de pensar en un año nuevo o temporada de ultímate; desde mis roles de jugador y entrenador; desde lo físico y mental. Cuando hablo del inicio inmediato de la pretemporada (apenas se acaba la anterior) me refiero a todas las sensaciones que tengo cuando termino mi temporada, pues todos los aciertos, errores, buenas y malas decisiones que se han tomado, son los primeros detalles que comienzan a forjar lo que va a ser la nueva temporada.

Hay un aspecto muy importante para este buen comienzo y es el cierre adecuado de lo que termina. Normalmente las “vacaciones” lo alejan de la cancha y los entrenamientos, pero hay algo muy claro: nuestra mente pocas veces deja de pensar y trabajar en nuestro deporte. Es por esto que es muy importante saber sacar las conclusiones del año anterior y abrir una nueva página en nuestra mente, una página renovada y con las cosas claras para a partir de aquí, comenzar a edificar lo que va a ser este nuevo año.

Hablando de vacaciones, hay casos (el mío) en los que no se puede dejar a un lado la emoción del movimiento, sea de la forma que sea. Personalmente para mí es muy difícil estar mucho tiempo sin lanzar, jugar o practicar cualquier tipo de actividad deportiva, cualquier momento de deporte durante las vacaciones ayudara a que el comienzo de la temporada no sea tan difícil, además de esto; me resulta interesante usar las capacidades que he adquirido jugando ultimate frisbee en otras disciplinas con movimientos distintos.

Bueno, ahora si… comenzó el año, cuándo empezar a entrenar?, de qué manera hacerlo?. Lo primero, mentalmente se debe llegar al 100 % rápidamente, si bien físicamente hay que llevar un proceso de adaptación y acondicionamiento, creo que mentalmente la reactivación debe ser inmediata, de esto depende que los programas y acondicionamientos físicos, técnicos y demás comiencen a funcionar desde YA… seguramente luego el tiempo será insuficiente.

Es de vital importancia saber con quienes cuenta el equipo, sea reunión de comienzo de año o simplemente entrenamientos iníciales, pero en fin, la planilla tanto física como mental debe estar rápidamente clara y definida, no funciona creer que tiene 30 jugadores cuando en realidad tiene la mitad o viceversa. La planeación depende de la cantidad de personas con las que cuente, pues de esta manera están claras las necesidades personales y grupales para comenzar a trabajar.

Otro aspecto imprescindible es tener claro lo que quiere saber, tener y conseguir (tanto individualmente como el equipo) durante la temporada y el momento en el que lo quiere lograr, la planificación de entrenamientos debe estar enfocada hacia unos resultados y un momento definido para los mismos, desde el primer entrenamiento hasta el último debe tener una razón de ser para todas las actividades que realice, de esta manera se puede exigir a los jugadores responsabilidad para cumplir con estas actividades. Si se improvisa para la programación y planificación de las sesiones de entrenamiento, lo más seguro es que las personas que realicen estos trabajos terminaran improvisando para realizar lo propuesto y por lo tanto el rendimiento no va a ser más que el resultado de imprecisiones y descuidos generados por la mala planeación.

A mi manera de ver, es muy importante que todos los miembros del grupo conozcan y estén de acuerdo con las metas y métodos para alcanzarlas, pues así ya no estará uno solo dirigiendo a otros, sino un grupo de individuos moviéndose hacia un mismo objetivo. Teniendo esto hay que comenzar a trabajar sabiendo que es el momento para inyectarse la mayor dosis de confianza e inyectarla en los demás, aquí es el momento en donde el equipo encontrara con mayor facilidad la homogenización de sus jugadores, siendo esto uno de los aspectos más importantes para que el equipo encuentre salidas a las complicaciones que aparezcan durante la temporada. Llego el momento de pasar del papel a las canchas, esfuércese por trabajar bien y por que los demás lo hagan sea capitán o no.

No deje las ganas y el positivismo para el mes anterior a la competencia… seguramente será muy tarde. Sepa que sea cual sea su función dentro del equipo es su misión OBLIGATORIA contagiar con buena energía y ganas a los demás integrantes del equipo. Es muy importante tener claro el plan de trabajo a seguir, pero es mucho más importante hacerle modificaciones en el momento adecuado, mantenerse al tanto de los resultados y reacciones de los jugadores le ayudaran a corregir los errores mucho antes de que sucedan, de esta manera las cosas se solucionaran mejor y más rápido así, el equipo tendrá mejor rendimiento y por lo tanto mejores resultados.

La pretemporada comienza justo cuando se termina ese último juego del torneo nacional...

Por: Daniel Bailey
creador de Disco Latino [www.disco-latino.com]

ya sea que tu equipo gane o pierda. Lo primero que hay que hacer es reunirse con todo el equipo y hablar un poco de lo que funcionó y de lo que no funcionó, para luego ver que se aprendió.

Lo más importante es agradecer al equipo por todo el esfuerzo hecho ese año y celebrar por los años que vienen. Es muy importante tomar un buen descanso de por lo menos 2 semanas, o más, si terminas con lesiones al final de la temporada. Este deporte tiene mucho desgaste y si uno quiere tener una larga carrera como jugador es importante valorar el descanso y el entrenamiento pasivo de la pretemporada.

Cada pequeño detalle que puedas hacer para mejorar como atleta se va sumando para contribuir en tu rendimiento como jugador. En ese proceso del descanso hay varias cosas que uno puede hacer para fortalecer diferentes aspectos del cuerpo.

Primero un buen enfoque en la alimentación puede ayudar a sanar heridas o lesiones más rápido, y también fortalece en general al cuerpo, simplemente por que lo que uno come va directo a la sangre, que viaja constantemente por todo el cuerpo. Algunos jugadores hasta hacen ayunos de varios días para desintoxicar primero al cuerpo y luego comienzan una dieta basada en granos, cereales, frutas y vegetales, evitando el azúcar, las harinas, licores , café, lácteos, carnes rojas, etcétera.

Por otra parte también puedes hacer ejercicios de respiración y meditación, esto fortalece la mente, que muchas veces es la que falla en el juego y nadie sabe como entrenarla, también ayuda a oxigenar al cuerpo ya que el óxigeno también viaja a través de la sangre.

En esta primera etapa de descanso es importante meditar cuales son tus debilidades y tus fortalezas para poder enfocar las actividades físicas que te harán el jugador que quieres ser en la temporada siguiente. Luego del descanso viene el entrenamiento de pesas, fuerza, equilibrio, balance y deportes que no tengan impacto en las piernas y cuerpo en general.

Los ejercicios de pesas deben estar enfocados en la partes de tu cuerpo que sean mas débiles y se debe comenzar con poco peso, velocidad lenta y menos repeticiones para luego ir aumentando gradualmente, es muy importante mantener buena postura para evitar lesiones, todos los ejercicios se recomiendan hacer de 2 a 3 veces por semana, con un día de separación entre cada sesión, esto durante 3 meses aproximadamente.

En esos días de por medio se pueden hacer deportes que no tengan impacto como bicicleta, nadar, surfear (practicas balance), yoga, discgolf o simplemente lanzar discos. Los ejercicios de balance y equilibrio consisten en posiciones de permanencia durante largo tiempo como sentarse en la pared, balance con un solo pie por largo tiempo, paradas de mano, posición de lanzamiento, posición de defensa, etc .... existen muchos ejercicios pasivos para el control del balance y equilibrio del cuerpo. Todos estos ejercicios promueven los cambios de direcciones y la estabilidad que tanto requiere este deporte cuando uno ofende o defiende. También se pueden hacer flexiones , abdominales, sentadillas, paracaidas, barras y otros.

Cuando la temporada se acerca muchos jugadores elite comienzan a jugar deportes primos del ultimate que no requieren tanto desgaste físico pero que pueden desarrollar tu juego de cierta forma como el ultimate de playa, goaltimate, discgolf y dischoops.

El correr descalzo en la arena es terapéutico y te da resistencia, la cantidad de pases que se practican con el goaltimate promueve el manejo rápido, el discgolf ofrece la puntería a larga distancia como también la visulización y dischoops requiere de sincronización rápida y mas complicada que la del ultimate.

http://www.dischoops.com/
http://www.discgolf.com/
http://www.goaltimate.com/

Un mes antes de comenzar la temporada se recomienda empezar los entrenamientos de atletismo enfocándose en resistencia, forma, velocidad, saltos mezclado con muchos lanzamientos de disco para mejorar y desarrollar todas tus herramientas en la ofensa.

En conclusión el entrenamiento de pretemporada consiste en descanso, nutrición, respiración, meditación, preparación mental, pesas, equilibrio, juego de deportes primos, lanzamiento, atletismo y sobre todo disfrutar todo el proceso.

Saludos y espíritu